พักผ่อน ในหลายรัฐกำลังพยายามออกกฎหมาย ให้ก้าวหน้ากำหนดให้ผู้ขับขี่ที่นอนหลับไม่เพียงพอ รับผิดชอบต่อความประมาทของการบาดเจ็บหรือเสียชีวิต ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค2014 แม้ว่าผลกระทบเชิงลบหลายประการของการอดนอนจะดูเหมือนชัดเจน แต่การค้นหาแรงจูงใจ ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเรา ก็ยังคงเป็นการต่อสู้ ดังนั้นแต่ละคนควรใช้วิธีใดในการแก้ปัญหานี้ และสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขอนามัยในการนอนหลับ คุณสามารถลองใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้ เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณคนที่คุณรัก และผู้ที่อยู่ภายใต้การดูแลของคุณ ได้รับการ พักผ่อน อย่างเพียงพอต่อวัน
งดน้ำและเครื่องดื่มก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง เพื่อลดความถี่ในการตื่นตอนกลางคืน พยายามดื่มน้ำให้มากที่สุดใน 2-3 ของวัน ดื่มน้ำ 16ออนซ์ทันทีหลังตื่นนอนตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น เพื่อช่วยขจัดสารพิษ และลดปริมาณอาหารเช้า
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน หลังอาหารกลางวันเพราะคาเฟอีน อาจอยู่ในร่างกายของคุณนาน 12ชั่วโมง น้ำดื่มชาสมุนไพร หรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน หากคุณรู้สึกว่า ต้องการงีบหลังอาหาร คุณอาจต้องพิจารณาการย่อยอาหารของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้น รวมถึงประเภทและปริมาณของอาหาร ที่ทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้น พิจารณาการทำงานร่วมกับแพทย์ เพื่อทำการทดสอบความไวต่ออาหารหรือใช้อาหารกำจัด
หลักการทั่วไป รักษาอุณหภูมิของห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 55-74 องศา โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุณหภูมิที่ต่ำกว่า นอกเหนือจากช่วงนี้จะส่งผลต่อการนอนหลับ ใช้พัดลมเครื่องปรับอากาศ หรือผ้าห่มไฟฟ้าตามความจำเป็น บางคนพบว่าเสียจากพัดลม ทำให้กระทบการนอนที่ผ่อนคลาย รักษาเวลานอนให้เท่ากัน 7 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายคือ เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อช่วยแก้ไขนาฬิกาชีวภาพของคุณ การนอนหลับที่ลึกที่สุด และตื่นเกิดขึ้นระหว่าง 22.00 น. ถึง 02.00 น. นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน ห้องนอนของคุณ ใช้เพื่อการนอนหลับ และความใกล้ชิดเท่านั้น อย่าดูทีวีกินอาหาร หรืออ่านหนังสือบนเตียง หากคุณมีทีวีในห้องนอนให้ย้ายไปที่ห้องอื่น
ก่อนนอนควรทำอย่างไร หลีกเลี่ยงนิโคติน 45 นาทีก่อนเข้านอน ควรหลีกเลี่ยงนิโคตินอย่างเด็ดขาด เช่นเดียวกับ คาเฟอีนนิโคตินเป็นสารกระตุ้น อย่าใช้หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์หรือทีวีหรือไฟแรงๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แหล่งกำเนิดแสงที่เข้มข้นเหล่านี้ สามารถจำลองแสงแดด และหลอกลวงสมองของเราได้ จึงทำให้การหลั่งของเมลาโทนินลดลง เมลาโทนินช่วยควบคุมวงจรการตื่นนอน จัดเวลาก่อนเข้านอน เพื่อค่อยๆ ผ่อนคลาย และจัดเวลาของวันในตอนเช้าเพื่อไม่ให้เร่งรีบทั้งวัน หากคุณวางแผนที่จะเข้านอน ให้เริ่มเตรียมตัวเข้านอนตอน20.00 หรือจัดสรรเวลาสำหรับกิจกรรมต่างๆ และสุดท้ายคำนวณระยะเวลาเตรียมตัวที่คุณต้องการ
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ของว่างใกล้เวลานอน การกินอาหารมื้อใหญ่ เป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับ เพราะมันบังคับให้ร่างกายแข่งขันกันในสองกระบวนการที่แตกต่างกัน คือเตรียมการนอนหลับ และการฟื้นตัวเทียบกับการแปรรูปอาหารที่ไม่ได้ย่อยในกระเพาะ
เทคนิคการผ่อนคลาย
1. พยายามเขียนไดอารี่ผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณรู้สึกกังวลและกระสับกระส่ายก่อนเข้านอน เขียน 3-5 สิ่งที่คุณชอบในวันนั้น หรือ 3-5 สิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนั้น เขียนสิ่งที่แตกต่างกันทุกวัน สิ่งนี้ช่วยให้จิตใจ ไม่วิตกกังวลและคิดมาก ซึ่งหลายคนพบก่อนนอน ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท
2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน เพราะอาจเพิ่มความตื่นตัว แต่คุณสามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ และโยคะเบาๆ เพื่อช่วยผ่อนคลาย และบรรเทาอาการปวด เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้
3. ลองทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิที่หลากหลายทำตามคำแนะนำในซีดีแอพหรือหนังสือ
4. ใช้แบบฝึกหัดการหายใจลึกๆ ที่ผ่อนคลายเช่น เทคนิคการหายใจ 4-7-8 วางปลายลิ้นไว้ที่ขากรรไกรบนด้านหลังฟันหน้า หายใจออกทางปาก และส่งเสียงหายใจ ปิดปากของคุณหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบๆ และนับเป็นสี่ กลั้นหายใจและนับถึงเจ็ด จากนั้นหายใจออกทางปากจนสุด เพื่อนับถึงแปด จากนั้นวนซ้ำ นี่เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประโยชน์ในระหว่างวัน
5. การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า เป็นอีกเทคนิคหนึ่ง ที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ ใช้วิธีแบบหัวจรดเท้า เพื่อยืดและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
หากคุณยังต้องการความช่วยเหลือ หลังจากลองใช้วิธีเหล่านี้แล้ว โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติเช่น เมลาโทนินวาเลอเรียน และคาโมมายล์ หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องช่วยการนอนหลับในระยะยาว หากคุณสงสัยว่า คุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้พิจารณา หากคุณต้องการทดสอบความไวของอาหาร หรือรับคำแนะนำในการกำจัดอาหาร หากคุณสงสัยว่า นี่อาจเป็นสาเหตุของความไม่สมดุลของฮอร์โมน หากคุณสามารถพึ่งพาคำแนะนำ และการสนับสนุนในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ใช้เวลาตรวจสอบพฤติกรรมการนอนของคุณ สนับสนุนให้คู่ของคุณเพื่อนและครอบครัวของคุณทำเช่นเดียวกัน และสร้างสภาพแวดล้อมที่การนอนหลับ ถือเป็นพฤติกรรมที่ดี
บทความที่น่าสนใจ : กระดูกหัก ลักษณะและอาการของกระดูกหักเป็นอย่างไร?
